中国林业产业联合会森林康养分会
Forest Rehabilitation Branch of China Forestry Industry Federation

汪毅:森林运动所需的身体素质训练方法及其注意事项

发表时间:2020-09-07 17:12
森林运动所需的身体素质、训练方法及其注意事项
汪毅:

副主任医师,北京市健康科普专家,北京市十百千卫生人才,中央电视台健康频道特约专家,全国森林康养专家智库专家。


通过对森林运动的特点分析,就可以知道,要做一名优秀的康养运动指导师必须具有全面发展的身体素质(如:耐力、力量、速度、灵敏、平衡、心理),全面发展的技术(如:攀登、下降、保护等),懂得和掌握医护、气象、通信、炊事、识别山间危险和应付突发事故的知识和技能以及具有丰富的森林运动经验等。


这里所指的身体素质是指人们的一切活动,包括日常生活中的行动、劳动及体育活动,都是通过肌肉的收缩或紧张表现出的一定的力量、一定的速度、一定的灵敏和一定的持续时间,所以人们把人体在肌肉活动中所表现的力量、速度、灵敏、耐力、平衡和心理方面的能力统称为身体素质。在森林活动之前发展身体素质对提高人的运动效率,具有特别重要的意义。

耐久力

耐久力是指人体能长时间进行肌肉活动的能力。具有耐久力的人,工作能力提高,不容易疲劳,即使疲劳,其后消除疲劳的时间也较短。


耐久力是贯穿在森林活动全过程的最重要的身体素质。森林活动的专项耐久力一般又可分为全身耐力(即心血管系统耐力)、力量耐力和静止耐力。


耐久力训练的方法:一般采用森林徒步、竞走、长距离走跑交替练习、变速跑、越野跑、障碍跑、负重跑、间歇训练,长时间越野滑雪、公开水域游泳、划船、山地自行车,反复登低山、负重行军等。


耐久力训练中的注意事项:

①在耐久力训练中,要改善肌肉活动(收缩与放松)的协调性,可使机体用最少的能量来完成更多工作,即所谓的出现省力现象,这样才能延长工作时间。

②耐久力训练的形式要多样化,注意循序渐进和根据森林运动的特点,进行集体配合和个别对待的训练。

力量

力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力,它是森林运动最重要的身体素质之一,也是其他各项身体素质的基础。


力量按其形式可分为静力性力量(如:负重)和动力性力量(如:行军):按身体的部位来分,主要可分为上肢力量(如:指、掌、小臂、肘、大臂的力量)、躯干力量(如颈、肩、背、腰、腹的力量)和下肢力量(如:臀、大腿、膝、小腿、踩、脚掌、趾的力量)三种。


根据森林运动的技术特点,按用力的名称及动作还可以分为下列几种力量。


抓握力(上肢力、动静力结合)—应用在攀登岩石、冰雪壁、攀爬绳梯上下及各种?护技术上。


推压力(上肢力、动静结合)—应用在上下岩石裂缝、冰裂缝和保护技术上。


敲挖力(上肢力、动力)—应用在打岩锥、冰锥,挖台阶、挖雪洞等技术上。


负荷力(躯干力、上肢力、静力)一应用在背背包、携带各种器械时。


支撑力(全身力、静力)—应用在通过各种复杂地形时的技术上。


踏蹬力(下肢力、动力)—应用在通过各种复杂地形时的技术上。


跨越力(下肢力、动力)—应用在跨越沟坑和冰雪裂缝的技术上。


挤张力(全身力、动力)—应用在通过岩石裂缝和上下冰雪裂缝的技术上。


力量训练的方法:徒手力量练习—各种俯卧撑、各种跳跃、斜坡(或台阶)上的各种跑跳练习。器械力最练习—单杠、双杠、实心球、哑铃、壶铃、杠铃等。利用自然界的地形、地物进行力量练习—越野障碍跑、跨越沟坑、爬树、攀登岩石等。

力量训练中的注意事项

(1)力量要求均衡地发展,其中要着重发展下肢力量,根据森林山区地形的特点,发展踝关节的力量尤为重要。


(2)根据生物进化的“用进废退”学说,经常参加力量练习,肌肉的力量就会不断增加,一旦停止训练,已获得的力量就会逐渐消退,因此要经常不断地参加力量训练。


(3)安排各种练习时,在肌体不到明显疲劳程度时,先进行力量练习,效果较好,同时要求静力、动力交替进行练习。


(4)负担一定的重量进行训练时,逐渐增加其困难程度和重复的次数,机体的力量才能得到更好地增长;在练习中,动作的速度和幅度也很重要,速度快、幅度大,力量就大。

速度

速度是人们对各种刺激作出很快的反应,并且以最短时间完成各种动作的能力。从外表上看森林运动是一项持久的缓慢的运动,但是在实际过程中,要求运动缓中有快,另外反应速度也要快,遇有意外事故(如跌倒、坠落等)立即作出应急措施。


速度训练的方法:各种走跑的专门练习、各种走姿跑姿练习、起跑练习、短距离跑、顺风跑、上下坡跑、速度性(视、听、触觉)活动游戏等。


速度训练中的注意事项:

①训练中要求用最大的速度来完成每一次练习。若是用中等频率做多次的重复练习,只能达到练习耐久力的效果。

②速度训练应放在训练课的前半部分,效果较好。但是根据森林运动的特点,运动员疲劳后容易发生事故。因此要有意识地在训练课的后半部分安排一些反应速度的练习

灵敏

灵敏是迅速改变身体或身体某一部位的运动方向的能力。在森林里依靠自身的灵敏性,自如地运用相应的技术、技能与千变万化的森林环境作斗争,准确地分析、判断和掌握每个有利时机,克服困难,通过技巧完成动作。若灵敏性太差,非但在森林步道(坡度大有植被路滑)前行有困难,而且对自身安全也带来很大的威胁。


灵敏训练的方法:垫上的各种练习、各种跳跃练习、跳绳、踢毽子、舞蹈、武术、器械体操等。


灵敏训练中的注意事项:

①自然界的有些变化,事先不能预料,而要随情况的发生和变化来迅速、精确地加以判断,因此,应多采用让练习者做跟随各种信号而迅速改变动作的练习。

②灵敏素质只有在技术、技能掌握熟练之后才能表现出来。因此,要求反复练习,达到熟能生巧,随心所欲。

③在发展灵敏性的同时,要提高速度素质,还需要有力量和柔韧作保证,才有可能充分表现灵敏素质


平衡

平衡是保持身体重心平稳的能力。在森林行进过程中,如失去平衡,就会给前进带来困难,并容易造成滑坠,酿成事故。所以提高平衡素质是森林运动重要的安全措施之一。


影响森林运动平衡的因素有以下几个方面:

第一、由于坡度的加大、坡的表面光滑、支点较少,因而摩擦力减少,容易失去平衡,出现滑坠。

第二、身负较重的背包时,使人的重心升高,也容易失去平衡。

第三、由于高原反应、体力不佳的情况,直接影响中枢神经系统的平衡器官(如:半规管),因而常会失去平衡。第四。由于下雨、狂风等客观因素的袭击,迫使人体失去平衡


平衡训练的方法:各种平衡体操的练习、走平衡木、走浪木、走天桥。过独木桥。走绳索桥、垫上滚翻、滑冰、滑雪、上下横切走陡坡等。


平衡训练中的注意事项:

①由于森林地形的特点,要用八字脚和前脚掌、脚尖、脚内侧、脚外侧、脚跟落地的动作前进,所以为了维持平衡要加强脚跺、脚掌的力量练习,以及手脚的协调配合能力的练习。

②为了加强平衡素质,要注意改进技术和装备,如:在雪坡上行走时采用三拍法技术,以便降低身体重心,增加支点来维持平衡。另外在光滑的冰面行走时,穿上冰爪就可以增加摩擦力,以维持身体的平衡。

心理

心理是思想、感情、感觉等活动过程的总称。运动心理学专家认为运动技能的成功养成是体力、技术、战术和心理因素有机结合的结果,同时把心理作为一种身体素质。


平时的心理训练,对于来森林体验运动疗养的人来说,保持旺盛的斗志、坚定的信心,充分发挥技术水平和克服重重困难等具有重要的意义。


在森林运动过程中,各种心理表现随着各人的经历、客观环境条件的变化而有所不同,如在心理方面表现为麻痹、紧张、松弛、恐俱等。因此,在平时训练中,就要针对森林运动常出现的心理状态,安排一些心理训练的内容。


心理训练的方法:一般有放松训练、生物反馈训练、模拟训练、集中注重力训练、表像重现与念动训练等。


心理训练中的注意事项:

①在森林运动过程中产生各种心理状态,这是不足为奇的。因此森林康养师要对新队员阐明森林运动的特点和运动健身的客观规律性;只要按照客观规律行事,胆大心细,就可以避免一些不必要的事故。

②针对森林运动过程中一些心理状态,平时训练要刻苦,技术要过硬,人们常说:艺高人胆大。另外。在训练中要经常提醒通过困难、危险的地带要架设安全保护措施,这样的运动就会觉得心里踏实多了,也就可以避免因为心慌而发生事故。

③心理训练要与实际相结合,任何一种心理品质的形成和提高都是在运动体验过程中反复实践才获得的。所以训练中要贯彻高标难、从实际出发的原则,进行科学的训练,才能逐渐提高心理训练的效果。


以上的各项身体素质是相辅相成、相互制约的有机统一体。所以在整个的身体素质训练过程中,必须科学计划、统筹安排,缺少任何一项都将会影响整个身体素质训练的质量。

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